【步骤图】烤杂蔬沙拉配坚果碎食谱大全和做法

鲜甜香浓、营养健康、简单快手、低卡饱腹~大部分蔬菜热量密度低而营养密度高，每种蔬菜都有独特天然风味，烤制能使其风味更香浓，与香味浓郁的坚果碎很搭~含脂肪坚果碎还能帮助蔬菜中脂溶性营养素在胃肠中更好地吸收。饱足感很强的一大碟，热量才138大卡（其中240克蔬菜热量90大卡，5克花生加3克核桃热量48大卡）~

用料  

烤杂蔬沙拉配坚果碎的做法  

1. 胡萝卜、杏鲍菇切条，装盘入烤箱先烤（同时将西兰花切小朵、紫洋葱切条备用），200度烤约10分钟至半熟软出香味，此时将西兰花、紫洋葱加入盘中继续烤（同时将烤坚果碾成坚果碎备用，我用了花生、核桃）约5分钟，取出洒上坚果碎即可~再淋上少许坚果油或化开的坚果酱更是香气四溢，也可加入少许生抽、醋或柠檬汁调味。
   （注：烤制时间均需视切条大小和烤箱而定）

小贴士

1.胡萝卜富含胡萝卜素，还含有维A、维C、钙、镁、钾、膳食纤维等。细胞壁结实，用无油方式加热到细胞壁软化，只需与少量含脂肪食物同食即可在胃肠道充分吸收，而生吃胡萝卜素不容易出来，吸收率会降低，且须大量油脂帮助吸收。不建议用油烹调胡萝卜，胡萝卜素会溶入油里粘在锅盘上，损失较大。胡萝卜是中高钠蔬菜（每100克含71.4毫克钠），烹调、食用时建议无盐或少盐。
2.杏鲍菇富含钾、膳食纤维等。
3.西兰花富含维A、维K、叶绿素、叶黄素、类黄酮、硫甙类、胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾、膳食纤维等，有抗癌作用。
4.脂溶性的叶黄素、胡萝卜素、维K，与少量其它含脂肪食物（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、坚果或坚果酱坚果油等）一同食用，有助于在胃肠道中更好地吸收。
5.紫洋葱富含有机硫化合物、花青素、类黄酮、硒、钙、镁、钾等，抗菌杀菌，抗氧化，抗衰老，免疫增强，有抗癌作用。炒洋葱易变软，而短时间烤洋葱并不会软化，仍有脆爽口感，同时没有了生洋葱的辛辣，变得鲜甜可口。
6.每周50克以上坚果仁即有健康效应，过少没有明显保健效果，也不可过多；多吃坚果就要削减其它含脂肪食物的量，避免脂肪总量过多。在不增加膳食脂肪摄入量的情况下，把一部分烹调油换成坚果和油籽，对于预防心血管疾病有好处。

*营养信息学习自范志红老师。