减脂大餐烹饪方法窍门 如何做减脂大餐才好吃

不去主食不去大肉不去零食，调整结构、丰富种类、增加粗粮，可以减脂么？一个月记录下来，体重未变，腰围减少3cm。继续加油💪

真实的一日三餐一点，不摆拍。


一周3-5次运动，有氧+无氧。

用料  

减脂大餐的做法  

1. 6月23日 早：烤吐司、芝士蛋糕、芋头、南瓜、培根、炒蛋、牛奶；中：青椒培根意面；晚：银鲳鱼炖豆腐、苦菜、糙米糯米薏仁饭。                                                                体重50kg，腰围76cm。

2. 6月24日 早：牛奶玉米片、芝士pizza、炒蛋、黄瓜、橘子；中：糯米糙米薏仁辣炒饭、生菜、青椒洋葱炒牛肉；晚：烤馍、胡萝卜鸡腿、南瓜；零：苹果、绿豆汤。

3. 6月25日 早：蒜香吐司、椰油炒蛋、西红柿、牛奶；中：绿豆薏仁汤、肉夹馍（红烧肉青椒）；晚：卤鸡爪、豆腐、胡萝卜、菜心、香蕉燕麦饼；零：苹果。                           

4. 6月26日 早：烤馍、酸奶、芋头、蕃茄酱煎蛋、羊奶酪、梨；中：香菇鸡爪面；晚：瓠子、甜豆炒牛肉、香蕉燕麦饼；零：薯片、南瓜籽、whisky。

5. 6月27日 早：方便面、海鲜蛋饼、山药；中：烤猪肋排、白米饭、杏鲍菇、花菜；晚：豆芽、胡萝卜青椒鸡胸肉、香蕉；零：芝麻汤圆、苹果。

6. 6月28日 早：牛奶、牛角面包；中：白萝卜炒牛肉、西兰花、白米饭；晚：烤鲈鱼、瓠子、玉米片；零：芝士蛋糕、香蕉。

7. 6月29日 早：牛奶、芝士蛋糕、核桃面包、甜玉米炒蛋、黄瓜；中：腊肠糯米粑、口蘑、生菜、烤五花肉、鱼丸；晚：土豆芝士餐包、西红柿炒蛋、口蘑、白萝卜、芹菜；零：苹果、橙子。

8. 6月30日 早：豌豆炒蛋、土豆芝士餐包、牛奶、橙子；中：黄瓜、胡萝卜香菇意面；晚：玉米蛋饼、生菜、洋葱青椒炒牛肉；零：开心果。                                                   体重50kg，腰围75cm。一周了，适应了晚餐主食减少、大部分主食换粗粮的方式。肉还是吃很多，不打算减，后期运动加上来可能还要加肉。零食？嗯……我再考虑下。

9. 7月1日 早：酸奶、蛋黄肉粽、蕃茄酱炒蛋；中：面包、白贝、茄子猪肉末；晚：苦瓜胡萝卜、紫甘蓝炒鸡肝、杂粮粥（薏仁糯米糙米燕麦米黎麦山药豌豆）；零：橙子。

10. 7月2日 早：低脂奶、虾仁、炒蛋、花生酱全麦吐司、芝士；中：三文鱼、包菜、蘑菇玉米蛋饼；晚：半只蒸鸡、芹菜苦瓜、山药烙饼；零：油桃。

11. 7月3日 早：低脂奶、山药烙饼、虾米炒蛋、黄瓜；中：鸡胸肉芹菜意面、烤龙利鱼；晚：甜酒蛋汤圆、豆皮、紫甘蓝、青椒炒鸡胸肉；零：香蕉、油桃。

12. 7月4日 早：芝士pizza、豌豆炒蛋、绿豆汤、油桃；中：烤红薯、包菜、蘑菇、腐竹烧肉；晚：虾仁、冻豆腐、黄瓜、白萝卜、玉米片；零：香蕉。

13. 7月5日 早：阿拉伯饼、煎蛋、肠、低脂奶；中：白米饭、烤鸡腿鸡翅、苦瓜、茄子；晚：阿拉伯饼、紫甘蓝、芹菜青椒炒猪肉末；零：油桃、海苔脆。

14. 7月6日 早：低脂奶、玉米片、手抓饼加鸡蛋加肠、西红柿；中：黄豆猪肚汤、花菜炒牛肉末、白米饭；晚：肉松面包、莲藕、木耳菜；零：荔枝。

15. 7月7日 早：培根香葱司康、甜虾煮荠菜素饺；中：蚝油菜心、香蕉芝士蛋饼；晚：莲藕排骨汤、红薯叶；零：芒果、油桃。           体重50kg，腰围75cm。两周了，晚餐主食越来越少，早餐越吃越多。开始运动加量，加肉。

16. 7月8日 早：低脂奶、山药烙饼、甜玉米炒蛋、培根；中：莲子绿豆汤、白米饭、麻辣香锅（虾、丸子、杂蔬）；晚：莲子绿豆汤、鸡腿肉、白菜；零：火龙果、零可乐。

17. 7月9日 早：香蕉蛋糕、虾米菜心蛋汤；中：白米饭、茄子青椒猪肉末、豆腐；晚：咸蛋黄土豆芝士包、卤猪蹄、包菜；零：橙子、梨。

18. 7月10日 早：低脂奶、豆沙土豆芝士包、甜玉米炒蛋；中：蒸海蟹、白米饭、芹菜香干、生菜；晚：（快吃完了才想起拍照）青椒鸡心、白菜、猕猴桃、火龙果；零：红枣奶。

19. 7月11日 早：方便面、黄瓜、水煮蛋、低脂奶；中：苦瓜炒猪肉末、青椒香干、烤红薯；晚：豆芽、鸡胸肉、咖啡芝士蛋糕；零：梨、巧克力。

20. 7月12日 早：低脂奶、紫薯香蕉燕麦饼、蒜叶炒蛋；中：蒜叶炒牛肉、青笋、莲子绿豆汤；晚：烤羊排、洋葱、白菜。

21. 7月13 日 早：炒面、甜虾鱼丸蛋汤；中：白米饭、甜豆炒胡萝卜、蒜叶五花肉；晚：蒸海鲈鱼、苦瓜、豆腐；零：梨、五花肉葱香磅蛋糕。

22. 7月14日 早：芝士焗粽子、手抓饼、羊肉肠、黄瓜、低脂奶；中：苹果、胡萝卜蛋饼；晚：红烧鸡翅、包菜；零：薯片。         体重50kg，腰围73cm。三周了，肌肉长了一点，代谢提升，耗能快了。晚餐还是保持极少主食，早餐吃很多主食。顿顿不离肉蛋奶。

23. 7月15日 早：甜虾豌豆汤、土豆芝士蛋饼、羊肉肠；中：紫薯燕麦蛋挞、牛角面包；晚：青笋、皎笋炒牛肉；零：香蕉。

24. 7月16日 早：煎蛋、荠菜素饺；中：青萝卜、蘑菇炒鸡腿肉、白米饭；晚：蒜蓉粉丝蒸龙利鱼、小青口、豆皮、紫甘蓝；零：苹果、薯片。

25. 7月17日 早：粉丝炒蛋、蛋黄肉粽；中：大米蒸糕、黄瓜、胡萝卜炒鸡胸肉；晚：青萝卜、苦瓜炒鸡胸肉、白贝；零：苹果、萨其马。

26. 7月18日 早：大米蒸糕、芝士吐司、葱香蛋、低脂奶；中：土豆丝、豆角肉末、杭椒；晚：洋葱炒蛋、冻豆腐；零：青苹果、爆浆蓝莓玛芬。

27. 7月19日 早：番茄酱炒蛋、吐司、豆沙汉堡、黄瓜、低脂奶；中：海带排骨汤、卤牛肉、空心菜；晚：胡萝卜炒牛肉、海带、菜心；零：猕猴桃。

28. 7月20日 早：豆泡米粉、青萝卜、炒蛋；中：白米饭、小龙虾、西兰花、苦瓜青椒；晚：牛肉蛋饼、包菜、青椒炒鸡胗；零：梨。

29. 7月21日 早：低脂奶、葱油饼、煎蛋、腐乳；中：烤红薯、吐司、山药手指饼；晚：羊骨萝卜汤、茄子、黄瓜、酒烩牛舌；零：芒果、苹果。                                                    体重50kg，腰围73cm。四周了，腰围稳定，继续保持。

30. 7月22日 早：芝士蛋吐司、红枣粽、低脂奶；中：包菜炒面、西红柿蛋汤；晚：青豆烧肉、紫甘蓝、猕猴桃；零：芝士饼干、蛋卷、梨。

小贴士

不能吃好吃的，活着还有什么意义？