【步骤图】碳循环饮食记录（自己打卡请勿上传）食谱大全和做法

运动进入了瓶颈期，开始尝试碳循环饮食，给自己做个食谱记录，方便以后参考调整。
基本的营养素食物种类在封面图和用料列表。
括号标注的营养素（碳水：C；脂肪F；蛋白质：Ｐ）为我一日的总摄入，这边只上传1-2餐。
自己打卡用的，图丑见谅🐒
请勿上传，谢谢啦～🙏🏻
其他注意事项见小贴士。

用料  

碳循环饮食记录（自己打卡请勿上传）的做法  

1. 无油煎、烤；水煮，清蒸，凉拌

2. 中碳日（C50g；F25g；P100g）
   早餐：燕麦片+蛋清+牛油果+纯牛奶/
   午餐：意面+鸡胸肉+虾仁+菠菜+杏仁/
   晚餐：罗非鱼+西兰花
   零食：杏仁、黑咖啡

3. 中碳日（C50g；F25g；P100g）
   早餐：香蕉+蛋清+牛油果+纯牛奶/
   午餐：米饭+巴沙鱼+牛排+生菜/
   晚餐：鸡胸肉+燕麦
   零食：杏仁、黑咖啡

小贴士

1. 按自己的实际需求来调整三大营养素比例，每个人都不同。
2.每日蛋白质摄入量不变，只变化碳水和脂肪的摄入量，后期根据实际情况进行增加。
3. 4天一轮回，第5天进行重复。如果4天内没忍住吃多了没关系，也不用报复性运动，第2天开始重新进入4天的轮回即可。
5. 三文鱼需同时计入脂肪和蛋白质，牛奶同时计入碳水、脂肪和蛋白质。
6. 绿叶菜不计入碳水摄入，但不要过量。
7. 三大营养素各自食物内的微量其他营养素含量不计入。
8. 大部分水果属碳水类，如果要吃水果的就要适当调节主食防止碳水摄入过量。