【步骤图】饮食控制期早餐搭配食谱大全和做法

一个我自己的早餐搭配公式，自己记录供参考。

👉🏻日式减脂早餐基本搭配：

不刻意计算卡路里，每天的成分都必须保证主食+肉/蛋/鱼+蔬菜+油脂齐全，然后控制份量。主要烹饪原则是少油，少盐，少调味料，不添加糖，不煎炸。

主食专注糙米饭/杂粮饭。
蛋白质最爱的是鸡蛋和海鱼。肉类偏好牛肉，也会吃猪肉。鸡蛋一般吃两个，丢一个蛋黄。偶尔多加一份纳豆，会相应减少一些其他肉蛋鱼的量。

偶尔应酬或者晚饭吃外卖，会选择自家不常见/不方便做/不经常吃的菜色和食材，增加多样性和快乐。

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写的时候已经坚持了快300天了。

以前为了瘦试过各种很极端的食谱，但都坚持不下来也失败了，身体还特别差。

疫情期间突然开窍，觉得不能一辈子带着有肥肉的身材消耗健康，开始认真吃和运动。一开始其实完全放弃了快速变瘦的希望，只求自己可以成为一个自律的，姨妈正常的，有健康生活状态的人。

然后自己也没想到掉秤掉这么快。配合每日运动大概一个月掉了至少十几斤，三个月又掉了几斤。（其实至今仍不想面对自己的体重，知道自己心态不好就干脆不撑。大概也是穿衣服明显觉得有变化了才鼓起勇气量了一下维度，第一个月腰围从70多变成了64，第三个月到60，现在也一直稳定。所以体重也差不多那么回事吧！）

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个人现阶段感受和一些喜欢的鸡汤。不一定对。

任何身材的背后都要付出相应的代价。
什么样的身材背后其实是一整套生活方式。所以光改变一点点饮食或者运动量是没用的（或者说不够有效的），需要彻底改变自己的生活态度。

一定要选择自己愿意而且能够做到坚持一辈子的饮食运动和生活习惯。

最最重要的目标绝对不应该是体重本身的变化，而是身体和心态健康，还有要好看（符合自己审美要求的好看）。

用料  

饮食控制期早餐搭配的做法  

1. 分开搭配。
   饭是饭，菜是菜，肉是肉。

2. 可以排列组合。
   肉+菜炒炒，做汤，做色拉。

3. 偶尔（半年不超过五次吧）牛肉+蔬菜做个咖喱饭。

4. 排列组合二。饭+肉做炒饭/粥/盖饭，加个蔬菜做色拉/汤。

5. 炒饭烩饭一锅端是我最爱，糙米饭杂粮饭经得起各种折腾。

6. 一锅端2⃣️。

7. 糙米饭杂粮饭吃腻了，每隔一两周也会吃吃荞麦面，训练+饮食控制期面食首选。
   
   特别特别偶尔嘴馋了才允许自己吃点米粉或者意面。反正一个月二十多天都吃糙米饭，偶尔吃吃别的增加多样性。

8. 全麦面包也吃的，减重维持半年以后允许自己偶尔吃，一个月一次这样，基本在来姨妈的时候吃。
   
   一个感受就是好吃的，稍微丰盛一点的东西尽量跟着自己的生理周期来安排。比如我进入排卵期前后会多吃牛肉，然后pms和姨妈期几天也会会多吃热乎的牛羊肉，还有平时不吃的面包和意面。这样心情很稳定不会暴饮暴食。

9. 汤圆，粽子什么的传统节日的好吃的我也一定会吃的，一般都是等量取代糙米饭作为当天的早餐碳水来源。刻意控制下份量以及避免额外加糖就好。